Đau vai gáy là tình trạng diễn ra khá phổ biến với nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng, điều này sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống. Để cải thiện những triệu chứng này có thể thực hiện các bài tập điều trị, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng.
Mục Lục
Ưu điểm thực hiện bài tập chữa đau vai gáy cho dân văn phòng
Dân văn phòng là những người thường xuyên ngồi làm việc máy tính, ít vận động nên dẫn đến đau vai gáy. Khi duy trì tập các bài tập chữa đau vai gáy đem đến rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe như:
- Giúp lưu thông máu đến những vùng vai gáy đang gặp phải tình trạng đau nhức, tổn thương, theo đó giảm tình trạng đau nhức nhanh chóng;
- Những động tác trong bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai, xương khớp hoạt động linh hoạt đặc biệt ở vùng vai, gáy, cổ, lưng;
- Hạn chế chứng đau nhức vai gáy, tê mỏi tay chân, bên cạnh đó còn giúp tăng cường khả năng vận động của vùng vai gáy;
- Bài tập sẽ giúp tăng độ linh hoạt, xương khớp dẻo dai.
Hướng dẫn các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng
Bài tập xoay cổ
Xoay cổ là bài tập tốt cho phần cổ và lưng trên.
Thực hiện theo các bước:
- Giữ mặt hướng về phía trước, tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Tiến hành nghiêng cổ sang phải để cảm nhận được cơ ở phần cổ căng ra;
- Giữ tư thế trong khoảng từ 3 – 5 giây, tiếp đến xoay đầu theo hướng ngược chiều kim đồng hồ;
- Tiếp tục xoay đến khi chạm vào vai trái sẽ dừng lại từ 3 – 5 giây;
- Xoay cổ đến điểm bắt đầu là kết thúc một vòng tập xoay cổ;
- Lặp lại lần lượt các bước theo chiều kim đồng hồ, ngược với hướng của vòng tập 1;
- Duy trì lặp lại bài tập từ 2 – 3 lần để có hiệu quả cao nhất.
Xem thêm:
Bài tập xoay vai
Bài tập xoay vai sẽ giúp ích nhiều cho phần lưng trên và vai.
Thực hiện bài tập xoay vai theo các bước:
- Tư thế đứng thẳng, cánh tay xuôi theo thân người;
- Phần bả vai xoay về phía sau theo chuyển động tròn, thả lỏng người và xoay 5 lần. Thực hiện tiếp 5 lần ở hướng xoay về phía trước, ngược với hướng ban đầu;
- Duy trì lặp lại bài tập từ 2 – 3 lần để có hiệu quả cao nhất.
Bài tập xoay cánh tay
Với bài tập xoay cánh tay sẽ có tác dụng giãn cơ, tăng cường sức mạnh của vai, giảm các cơn đau vai cổ gáy, hỗ trợ tư thế thẳng.
Thực hiện bài tập xoay vai theo các bước:
- Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay dang sang hai bên song song với sàn và úp lòng phía tay xuống dưới;
- Xoay tròn cánh tay về phía trước để tạo thành từng vòng tròn nhỏ, sau đó vòng tròn lớn dần trong khoảng 20 lần;
- Tiếp đến đảo ngược chiều xoay ban đầu thêm 20 vòng.
Bài tập tư thế em bé
Tư thế em bé thường được tập nhiều ở cuối mỗi buổi yoga giúp thư giãn toàn bộ cơ bắp, điều này cũng tác động tốt đến vị trí cổ vai gáy. Bài tập em bé này có tư thế mô phỏng hình em bé giúp con người có cảm giác thư giãn, an toàn, dễ chịu.
Thực hiện bài tập tư thế em bé:
- Bài tập với tư thế quỳ trên sản hoặc thảm, lưng thẳng, điều chỉnh để hai ngón chân cái chạm vào nhau. Tiếp đến mở rộng đầu gối để tạo thành chữ V nhằm giảm áp lực cho cơ thể;
- Hít sâu sau đó vươn cánh tay lên trên đầu, thở ra và cúi dần đầu về phía trước, sau đó hướng xuống nền nhà và tay vươn ra phía trước;
- Úp lòng bàn tay xuống đất, chống nhẹ khuỷu tay dưới mặt đất. Phần mông, lưng đưa về phía dưới gần nhất với gót chân. Với tư thế này sẽ cảm nhận được vai ở phía sau căng ra. Chú ý hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 1 phút.
Tư thế ngồi gập về phía trước
Thực hiện bài tập theo các bước:
- Trước tiên cần ngồi trên mặt phẳng như sàn nhà, cột sống cần được giữ thẳng, duỗi chân ra phía trước để bàn chân hướng lên phía trên;
- Thực hiện hít sâu, duỗi, sau đó đưa tay qua đầu, mắt nhìn theo tay để kéo căng cột sống, chú ý sao cho khuỷu tay không bị gập;
- Uốn cong người về phía trước kết hợp với thở ra, song song với đó đưa tay xuống để chạm vào ngón chân;
- Chạm tay vào ngón chân, giữ và kéo về phía sau sao cho cơ eo được kéo căng ra;
- Từ từ thở ra, nâng cơ thể lên phía trên, đồng thời thả lỏng ngón tay khỏi các ngón chân và dần dần trở lại tư thế như lúc đầu chuẩn bị thực hiện.
Bài tập tư thế mặt bò
Thực hiện bài tập theo các bước:
- Ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, đưa cánh tay thẳng lên trần nhà. Tiếp đến cong khuỷu tay phải sao cho cánh tay và bàn tay hướng về phía lưng còn cùi chỏ hướng lên trên;
- Cánh tay trái duỗi xuống về phía mặt đất, sau đó đặt ra sau lưng để nắm lấy bàn tay phải;
- Khi hai tay nắm được vào nhau hãy đưa lại gần với cơ thể, trong trường hợp hai tay không nắm được với nhau có thể áp hai tay vào lưng hoặc sử dụng dây để hỗ trợ kết nối hai tay;
- Duy trì tư thế nắm hai tay với nhau trong khoảng một phút. Đổi bên với tay còn lại.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập đau vai gáy cho dân văn phòng
Để bài tập đau vai gáy phát huy tác dụng tốt nhất, dân văn phòng cần lưu ý một số điều như:
Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tập
Bác sĩ chuyên khoa sẽ tư vấn, hướng dẫn các bài tập phù hợp với tình trang đau vai gáy, điều này giúp đem lại hiệu quả cao sau quá trình tập luyện. Việc tự ý tập luyện không đúng cách có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Trước khi tập nên kiểm soát triệu chứng đau
Các cơn đau cần được kiểm soát tốt trước khi tập vì như vậy trong quá trình thực hiện động tác bài tập, chuyển động sẽ được linh hoạt hơn như xoay vai, xoay cổ.
Cách tốt nhất để kiểm soát cơn đau hiệu quả, ít bị đau nhức nhiều người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được chỉ định các phương pháp giúp giảm cơn đau một cách an toàn nhất.
Duy trì tập luyện thường xuyên
Nhằm đạt được hiệu quả giảm thiểu những triệu chứng đau sau khi thực hiện các bài tập giảm đau vai gáy bạn cần kiên trì tập luyện hàng ngày, không được bỏ dở hay tập ngắt quãng không đều.
Tuy nhiên nếu quá trình tập cảm thấy triệu chứng đau nhức nhiều thì nên chuyển bài tập khác hoặc hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có phương pháp xử lý một cách phù hợp nhất.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, đủ chất
Kết hợp với việc thực hiện các bài tập đau vai gáy cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng đủ chất, giàu Vitamin, canxi nhằm tăng cường sức khỏe cho xương khớp.
Chú ý bổ sung các thực phẩm giàu đạm vào chế độ ăn hàng ngày như cá, trứng, thịt, sữa… Duy trì chất lượng của xương. Những thực phẩm giàu Canxi, Vitamin D có trong gan, các loại cá béo nhằm cải thiện các triệu chứng đau nhức xương khớp nhanh chóng.
Trên đây là chia sẻ từ vanphongcatinh.vn về các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng để giảm đau nhức. Tuy nhiên những thông tin ở trên chỉ mang tính chất tham khảo, để chữa tận gốc cơn đau bạn đọc nên đến các cơ sở khám bệnh uy tín chữa theo những phương pháp chuyên khoa đem lại hiệu quả cao.
