Do tính chất công việc của nhân viên văn phòng thường xuyên ngồi nhiều tại một chỗ nên dễ mắc các triệu chứng đau lưng, đau mỏi vai gáy… Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn đọc các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng để cải thiện nhanh chóng tình trạng sức khỏe không tốt này.
Mục Lục
Đau lưng ở dân văn phòng là gì?
Đau lưng xảy ra khi có sự tự co cơ cạnh sống, thông thường tình trạng này sẽ giảm đi khi nghỉ ngơi. Có nhiều trường hợp đau lưng là dấu hiệu của nhiều bệnh khác dẫn đến cơn đau dữ dội hoặc âm ỉ, thành từng cơn, bởi vậy không được chủ quan.
Mức độ đau lưng còn phụ thuộc vào nguyên nhân, mức độ co cơ, đối tượng thường xuyên bị đau lưng là những người trên 60 tuổi, đây cũng là nhóm bệnh dễ mắc các vấn đề về sức khỏe.
Hiện nay tình trạng đau lưng ngày càng xuất hiện nhiều và phần lớn dân văn phòng dễ mắc phải do tính chất công việc và cuộc sống. Có nhiều trường hợp đau lưng trong thời gian dài gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày nên phải đến cơ sở Y tế chuyên khoa để thăm khám và điều trị theo đúng phác đồ.
Tỷ lệ dân văn phòng bị đau lưng chiếm phần lớn do họ phải ngồi nhiều giờ trước máy tính gây áp lực đến cột sống phải chịu trọng lượng cơ thể, không được nghỉ ngơi.
Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Có nhiều bài tập giúp cải thiện tình trạng đau lưng cho dân văn phòng, tuy nhiên cần duy trì thường xuyên, tập đúng cách.
Bài tập kéo căng ngực
Với các động tác của bài tập kéo căng ngực sẽ giúp kéo căng phần vai, ngực, điều này rất tốt cho những người phải ngồi làm việc nhiều, bên cạnh đó còn giúp giảm nguy cơ bị gù lưng.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bài tập kéo căng ngực thực hiện ở cả tư thế đứng hay ngồi đều được. Trước tiên thực hiện đưa 2 cánh tay ra phía sau lưng và đan các ngón tay lại với nhau;
- Duỗi 2 cánh tay thẳng và từ từ kéo căng ra phía sau đến khi cảm nhận được sự căng ở ngực và giữ ở đây từ 10 – 20 giây, hít thở sâu để thư giãn;
- Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này từ 10 – 12 lần để cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả.
Xem thêm:
Bài tập nhún vai
Bài tập nhún vai có tác dụng giảm cơn đau mỏi ở 2 vai, giúp lưu thông tuần hoàn nhiều ở phần lưng, kéo căng những cơ ở xương bả vai, giảm áp lực lên phần lưng.
Các bước thực hiện bài tập nhún vai:
- Bài tập nhún vai thực hiện ở cả tư thế đứng hay ngồi đều được. Ban đầu duỗi 2 cánh tay thẳng về phía trước, chú ý lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài;
- Hít sâu vào, đồng thời siết cơ bụng, nâng 2 tay qua đầu, hướng tay lên phía trên hoặc ra sau, chú ý duỗi thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 20 giây;
- Duy trì thực hiện bài tập nhiều lần.
Bài tập xoay cột sống
Thực hiện các động tác trong bài tập xoay cột sống sẽ giúp thư giãn phần cột sống, hạn chế tình trạng căng thẳng liên tục ở những cơ của lưng.
Các bước thực hiện bài tập xoay cột sống:
- Bài tập xoay cột sống thực hiện ở cả tư thế đứng hay ngồi đều được. Trước tiên giữ thẳng lưng và cố định chân ở trên mặt đất;
- Siết cơ bụng sau đó xoay nhẹ nhàng người sang phía bên, tuy nhiên cần giữ căng tay ở phía trước ngực hay nắm chặt 2 tay vào nhau nhằm gia tăng lực;
- Giữ ở tư thế này trong khoảng 20 giây sau đó đổi bên thực hiện tương tự.
Bài tập đạp xe
Ngoài khả năng giúp thư giãn cột sống, thắt lưng, bài tập đạp xe còn giúp vận động khớp gối, giảm tình trạng thoái hóa khớp xảy ra.
Các bước thực hiện bài tập đạp xe:
- Khi tập nên nằm trên sàn hay thảm tập. Trước tiên nhấc đầu lên khỏi mặt sàn với chiều cao khoảng 20cm, đưa hai tay ra phía sau đầu;
- Từ từ nhấc hai chân lên khỏi sàn, thực hiện lần lượt co một chân lên vuông góc so với mặt sàn, một chân duỗi thẳng;
- Khi có chân phải có thể để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và ngược lại đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái khi co chân trái. Giống như động tác đạp xe;
- Thực hiện hít thở đều trong quá trình tập, thực hiện tập khoảng 20 lần để cải thiện áp lực lên lưng, giảm tình trạng đau.
Bài tập thư giãn cột sống
Bài tập thư giãn cột sống giúp giảm áp lực của trọng lượng cơ thể lên phần lưng.
Các bước thực hiện bài tập thư giãn cột sống:
- Thực hiện chống hai tay và hai đầu gối vuông góc với sàn nhà. Thở ra và võng lưng xuống thấp nhất, song song với đó nâng mông lên tối đa. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây;
- Hít vào cong lưng lên cao nhất, đầu cúi xuống nhìn dưới sàn, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây;
- Mỗi khi làm việc liên tục hoặc đau lưng nên thực hiện động tác từ 20 – 30 lần.
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng có tác dụng lên cả vùng lưng dưới, đồng thời giảm căn cơ bụng, cải thiện tình trạng mỡ tích tụ ở bụng dưới.
Các bước thực hiện bài tập gập bụng:
- Tập với tư thế nằm trên sàn, co hai gối lên sao cho bàn chân đặt gần hoặc tiến sát đến mông;
- Hai tay dùng nâng đầu, vai, ngực lên cao, tuy nhiên không được để căng phần vai;
- Tiến hành hít vào và đẩy xương chậu xuống sàn, thở ra từ từ hạ từng đốt sống ngực, vai, đầu trở về tư thế trước đó;
- Thực hiện bài tập nhiều lần để cải thiện tình trạng đau lưng trong thời gian ngắn.
Bài tập xoay cổ
Phần cổ của dân văn phòng thường bị giữ cố định để nhìn về màn hình nên sẽ có xu hướng rướn về phía trước, điều này gây căng thẳng đến cơ cổ kéo theo đó là đau cổ vai gáy, đau đầu, đau lưng.
Các bước thực hiện:
- Với tư thế ngồi trên ghế từ từ ngửa cổ ra phía sau đến khi thấy căng ở vùng cổ phía trước;
- Tiến hành nghiêng sang phải để kéo căng phía bên trái của cơ cổ và đổi bên thực hiện ngược lại;
- Thực hiện lặp lại nhiều lần tuy nhiên cần chú ý thực hiện chậm để không gây ra tổn thương.
Ngoài việc thực hiện các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng mọi người cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày bởi đây cũng là yếu tố giúp cơ thể khỏe mạnh, làm việc đạt hiệu quả, giảm tình trạng đau lưng và những bệnh lý khác. Nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi, khoáng chất, Vitamin, magie để cơ xương chắc khỏe, ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa.
Vanphongcatinh.vn đã giới thiệu đến bạn đọc cách thực hiện bài tập giảm đau lưng với những động tác đơn giản có thể thực hiện tại nhà, hy vọng sẽ giúp bạn giảm đau các triệu chứng đau lưng nhanh chóng.
